"Achtsamkeit ist das Gewahrwerden das entsteht, wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Weise ausrichten: absichtslos, im gegenwärtigen Moment und nicht wertend." (Jon Kabat-Zinn)
Mit Hilfe der Achtsamkeit können wir lernen, Stress zu reduziern, unser Gedankenkarussell zu stoppen und wieder in den in den Moment zurückzukehren, wo das eigentliche Leben stattfindet.
Achtsamkeit
Wer sich mit Stressprävention und Entspannung beschäftigt, kommt kaum noch am Thema Achtsamkeit vorbei. Bücher, Magazine und Podcasts beschäftigen sich damit und der Achtsamkeitsbegriff scheint sich fast zu einem Modewort entwickelt zu haben. Aber was genau hat es denn nun mit der Achtsamkeit eigentlich auf sich? Es lohnt sich, hier ein wenig genauer hinzuschauen, denn Achtsamkeit ist definitiv mehr als nur ein Lifestyle-Thema.
Wie entsteht eigentlich Stress
Es gibt etliche Situationen, die wir im Alltag als stressig erleben. Termindruck, Reizüberflutung, menschliche Konflikte, selbst Grübeleien über längst Vergangenes versetzen uns noch nachträglich in Anspannung. Warum ist das so?
Unser Gehirn ist ununterbrochen damit beschäftigt Reize zu verarbeiten und Gedanken zu produzieren. Dabei werden sämtliche Informationen in "harmlos" oder "gefährlich" kategorisiert. Das permanente Prüfen und Einordnen ist im Grunde eine normale Tätigkeit des Gehirns, das evolutionär bedingt darauf ausgelegt ist, jede Bedrohung für Leib und Leben frühzeitig zu erkennen, um entsprechend mit Flucht oder Angriff, `Fight or Flight´, reagieren zu können. Wird eine Situation als gefährlich interpretiert, wird der Sympathikus, ein Teil unseres vegetativen Nervensystems, den wir willentlich nicht beeinflussen können, aktiiviert. Stresshormone werden ausgeschüttet, Herzfrequenz und Blutdruck steigen, die Atmung beschleunigt sich. Die Muskulatur spannt sich an.
Zwar befinden wir uns heutzutage in den seltensten Fällen noch in einer lebensbedrohlichen Situation, aber unser internes Alarmsystem funktioniert noch immer auf die gleiche Weise. Es unterscheidet dabei nicht einmal, ob es sich gerade um ein reelles bedrohliches Ereignis oder um die reine Vorstellung davon handelt. In jedem Fall wird unser Stresszentrum aktiviert. Fehlt zum Ausgleich die Regeneration, um neue Energiereserven aufzubauen, kann das auf Dauer zu ernsthaften gesundheitlichen Schäden führen. Die WHO benennt Stress sogar als das größte Gesundheitsrisiko des 21. Jahrhunderts.
Natürlich können wir nicht jede herausfordernde Situation vermeiden oder unsere Gedanken einfach per Knopfdruck ausschalten. Was wir jedoch verändern können ist unsere innere Einstellung dazu. Und da setzt die Achtsamkeit an.
Grundlagen und Hintergründe der Achtsamkeit
Die Achtsamkeit hat ihre Wurzeln im Buddhismus. Sich mit einer wertfreien Grundhaltung dem zuzuwenden, was im Hier und Jetzt geschieht, soll dazu beitragen, Körper und Geist in Einklang zu bringen.
Die westliche Sichtweise der Achtsamkeit wurde maßgeblich durch den Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn geprägt. Er erkannte in den 70er Jahren die gesundheitsfördernde Wirkung der Achtsamkeitspraxis und entwickelte, inspiriert durch die buddhistischen Lehren, das Konzept der “Mindfullness-Based Stress Reduction“ – MBSR (Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion). Die MBSR beinhaltet Atemübungen, Übungen zur Körperwahrnehmung (Bodyscan), Sitz- und Gehmeditationen. Seine Methoden sind inzwischen weltweit anerkannt.
Achtsamkeit meint, bewusst wahrzunehmen was im Moment gerade geschieht, sämtliche Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen. Achtsam sein heißt auch, eine wohlwollende und wertschätzende Einstellung gegenüber sich selbst und anderen einzunehmen, was letztendlich zu mehr Gelassenheit führt. Der Weg dorthin kann durch ein regelmäßiges Achtsamkeitstraining unterstützt werden. Viele Übungen, lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Wir können im Grunde bei jeder Tätigkeit achtsam sein, egal ob beim Gehen, Essen, Zähneputzen oder bei der Gartenarbeit. Es geht dabei immer um das gleiche Prinzip: Ich richte meine Aufmerksamkeit voll und ganz auf das, was ich in diesem Augenblick gerade tue. Neugierig und ohne ohne zu bewerten beobachte ich mit allen Sinnen: Was kann ich sehen, hören fühlen, riechen, schmecken, gerade in diesem Moment?
Bedeutung des Atmens
Eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Achtsamkeitsübung ist das bewusste Atmen. Unbewusst atmen wir oft zu flach oder zu schnell. Unter Stress wird diese ungünstige Atemweise noch verstärkt. So gelangt zu wenig Sauerstoff ins Blut und es kommt zur Unterversorgung. Umgekehrt hat eine verlangsamte tiefe Bauchatmung positiven Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem. Mit Hilfe physiologischer Messungen, wie Bio-Feedback, lässt sich auf eindrucksvolle Weise visualisieren, wie sich dabei die Entspannung einstellt: Herzfrequenz, Hautleiteigenschaft und Puls wieder miteinander in Einklang gebracht.
Durch die Konzentration auf den Atem können wir uns bewusst im gegenwärtigen Moment verankern und die Gedanken kommen und gehen lassen.
Achtsamkeit to go
Versuche einmal deinen Atem zu beobachten. Spüre, wie die kühlere Atemluft durch die Nase einströmt und dann leicht erwärmt wieder ausströmt. Anschließend wandere mit deiner Aufmerksamkeit zur Bauchdecke. Nimm wahr, wie sich die Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt. Konzentriere dich nun ganz auf die Stelle im Körper, an der du die Atmung gerade am deutlichsten spüren konntest. Lasse deinen Atem dabei ganz natürlich fließen, ohne ihn beeinflussen zu wollen. Versuche nichts zu verändern. Beobachte nur deine Atemzüge und kehre immer wieder dorthin zurück, wenn du merkst, dass du in Gedanken abschweifst. Verweile so für einige Minuten.
Diese kleine Übung kann überall praktiziert werden. Sie hilft Stress abzubauen und negative Gedanken und Gefühle zu regulieren.
Inhalte des Achtsamkeitstrainings:
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Einblick in die Grundlagen der Achtsamkeit
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Hintergrundinformationen zur Stressprävention
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Formelle Übungen aus der Achtsamkeitspraxis
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geführte Meditationen
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Achtsamkeit im Alltag
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Reflexionsarbeit und Erfahrungsaustausch
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Anregungen für den Transfer zu Hause