"Etwas ist vollkommen, wenn du es sein lassen kannst, wie es ist.
(Zen-Spruch)
Entspannungsverfahren
Entspannungsmethoden gibt es mittlerweile viele. Einige arbeiten mit der reinen Vorstellungskraft, andere fordern etwas mehr Körpereinsatz und Aktion. Welches Entspannungsverfahren das passende ist, ist eine Frage der persönlichen Bedürfnisse. Mit ein wenig Übung sind sie alle zielführend. Hier eine kleine Übersicht, die allerdings keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt.
Kognitive und imaginative Verfahren
Autogenes Training (AT)
Das von dem Berliner Psychiater und Neurologen Prof. Dr. Heinrich Schultz um 1910 entwickelte AT beruht auf Autosuggestion. Die so entstehenden Körperempfindungen, wie Ruhe, Wärme und Schwere, die normalerweise nicht willkürlich beeinflussbar sind, führen zu einer Senkung des vegetativen Erregungsniveaus. Ein Zustand tiefer Entspannung stellt sich ein. Während des Trainings werden Schritt für Schritt sechs Übungen unter formelhafter Anleitung, eingeführt: Die Ruhetönung („Ich bin ruhig und entspannt."), die Schwereübung ("Meine Arme/ Beine sind angenehm schwer.“), Wärmeübung, Herzübung, Atemübung und die Sonnengeflechtsübung. Nach einer gewissen Trainingszeit kann das AT selbstinstruktiv, ganz ohne ÜbungsleiterIn angewendet werden. Die positive Wirkungsweise des AT konnte in etlichen wissenschaftliche Untersuchungen belegt werden.
Entspannungs- und Fantasiereisen können mit Anweisungen aus dem Autogenen Training kombiniert sein. Ohne anleitenden Sprecher oder Sprecherin sind sie nicht durchführbar.
Auch die Meditation findet immer mehr Einzug in die westlichen Entspannungsverfahren. Es gibt eine große Vielfalt an Meditationsformen. Den meisten liegt die Achtsamkeit zugrunde.
Kombinierte Verfahren
ZENbo® Balance
Das erst vor wenigen Jahren entwickelte ZENbo® Balance Training ist eine Kombination aus Bewegung und Entspannung, Es vereint das Wissen und die Praktiken fernöstlicher Traditionen mit westlichen Entspannungsmethoden. Fantasiereisen und Elemente aus dem AT und der PMR fließen mit ein.
Sensorische (Körperbezogene) Verfahren
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Die PMR ist ein sensorisches (körperbezogenes) Verfahren. Sie wurde in den zwanziger Jahren von Edmund Jacobsen, einem amerikanischen Arzt entwickelt. Das Prinzip der PMR beruht auf der abwechselnden Anspannung und Entspannung der Muskulatur und dem Nachspüren des Unterschiedes. Die stärkere Durchblutung der Muskeln, die dabei entsteht, wird als wohltuend und entspannend wahrgenommen. Voranschreitend, also progressiv, werden, auf ein Signalwort hin, Arme, Gesicht, Nacken, Schultern, Rücken, Bauch und Beine jeweils für 5-7 Sekunden angespannt und dann gelockert. Der/ die Übende wird so durch den gesamten Körper geführt.
Die PMR ist einfach erlernt werden und eine ganzheitliche Wirkung schnell erfahrbar.
Zu den sensorischen Verfahren gehören auch die aus der fernöstlichen Tradition stammenden bewegten Meditationstechniken, wie Yoga, Qigong und Taiqi.
